Tisdagar innebär dubbla pass att instruera, morgonyoga på Collegium och lunchpass på Skatteverket. Dagens pass på Skatteverket var en förvirrad historia. Började med att kläcka ur mig "sätt knäna under fötterna" och ungefär där höll sig nivån resten av passet. Grädden på moset var när jag helt lyckades missa en låt och var bergsäker på att det var dags för höft- och benlyft. En av maglåtarna försvann liksom helt ur minnet. Det roliga var väl att jag de två gånger som jag kört koreografin tidigare blandat ihop ordningen på låt 8 och 9. Nu lyckades jag istället helt förtränga att låt 7 existerade och sa stolt till mina deltagare att jag minsann inte skulle ta fel på ordningen på låtarna i dag. Haha!
Körde igång låten och insåg efter ungefär 15 sekunder att det liksom inte riktigt stämde. Inte så konstigt! Jag körde ju helt fel koreografi. 8:ans koreografi till låt 7. Min hjärna tänkte faktiskt tanken att jag skulle improvisera, men jag insåg rätt snabbt att det skulle ställa till stora problem till låten därefter. Dessutom gillar jag 7:an och ville köra rätt övningar till den. Bara att erkänna sitt misstag och vi fick oss alla ett gott skratt. Ibland är man bra förvirrad.
Resten av dagen har gått i en rasande fart med jobb och kvällsföreläsning. När jag cyklade hem från kvällsföreläsningen tänkte jag "skit, jag har inte hunnit träna i dag". Någonstans där lyckades jag liksom glömma att jag instruerat två pass, gått fyra kilometer samt cyklat fjorton. Bra där fröken Jensen. Mycket smart!
tisdag 27 mars 2012
Statisk morgonyoga
Sprang med full fart rakt in i sänggaveln i går. Snygg lårkaka blev resultatet. Aj! Ingen smart idé. Testa inte!
Av den enkla anledningen var mitt ben inte överdrivet sugen på att yoga i morse. Det gör ont så fort muskeln jobbar. Spänner jag bara är det okej, men just övergången mellan att spänna och slappna av och sedan tillbaka är minst sagt oskön. Löste det hela genom att helt enkelt ge mina deltagare en ganska statisk yogaklass. Det var länge sedan sist så det var faktiskt riktigt roligt. Jag älskar att komma in i gruppträningssalen och bjuda på nya upplägg och idéer varje vecka. Den ena klassen är aldrig densamma som den andra och jag vet att mina deltagare uppskattar det. Fick riktigt, riktigt fin respons efter dagens klass. Så kul!
Nu vilar jag benen ett tag och ska snart iväg till Skatteverket för att köra lunchpass. Hur mitt lår ska fixa miljoner knäböj och utfall är ett frågetecken, men det fixar sig nog. Bara att peppa igång sig själv igen!
Av den enkla anledningen var mitt ben inte överdrivet sugen på att yoga i morse. Det gör ont så fort muskeln jobbar. Spänner jag bara är det okej, men just övergången mellan att spänna och slappna av och sedan tillbaka är minst sagt oskön. Löste det hela genom att helt enkelt ge mina deltagare en ganska statisk yogaklass. Det var länge sedan sist så det var faktiskt riktigt roligt. Jag älskar att komma in i gruppträningssalen och bjuda på nya upplägg och idéer varje vecka. Den ena klassen är aldrig densamma som den andra och jag vet att mina deltagare uppskattar det. Fick riktigt, riktigt fin respons efter dagens klass. Så kul!
Nu vilar jag benen ett tag och ska snart iväg till Skatteverket för att köra lunchpass. Hur mitt lår ska fixa miljoner knäböj och utfall är ett frågetecken, men det fixar sig nog. Bara att peppa igång sig själv igen!
måndag 26 mars 2012
söndag 25 mars 2012
Lok-milen i mitt hjärta
Om jag hade varit religiös så hade jag varit helt övertygad om att löpningen var guds gåva till folket. Nu nöjer jag mig istället med att konstatera att löpning verkligen är helt fantastiskt. Rakt igenom! Självklart har man skitdagar och skitpass då allt bara känns helt fel, tungt, jobbigt, hemskt och vad det nu kan vara. Ni vet sådana dagar då man funderar på vad i sjutton det är man egentligen håller på med och om det inte egentligen är så att människan faktiskt är gjord för att enbart sitta still. Sen har man de där dagarna som liksom är lite likgiltiga. Man genomför sin löpning, eller annan träning, och sen är det inte så mycket mer än så. Det liksom bara passerar. Lagom bra liksom, för att vara lite extra svensk så där.
Sen så, mina vänner, har man dagarna med stort D. "The dagar" så att säga. Dagarna då man är helt övertygad om att man ska frälsa hela världen med träningens underbara kraft, benen ska springa i alla evighet och man är starkast, snabbast och smidigast i hela världen. Jag hade en "The dag" i dag. Min kropp böjd mig på helt underbar löpning som dagen till ära utfördes i ett av de vackraste och mesta härliga spår jag någonsin satt min fot i - Lok-milen.
Jag har hyllat detta spår många gånger och tänker inte sluta nu. Dagens pass var faktiskt årspremiär för min del och som jag har saknat det. Spåret har liksom allt - små snirkliga stigar, rötter, öppen mark, sjöar, skog, bredare grusvägar, backar. Allt! Precis allt man vill ha. Helt underbart! De andra spåren ute i Vidingsjö är mer av traditionell elljusspårkaraktär. Bra kvalitet, men de saknar det där lilla extra som riktigt bra terrängspår har.
Konstaterade två saker under dagens pass. För det första, så otroligt underbart det är med sviktande, mjuka spår under fötterna istället för stumm och hård asfalt. Hela min kropp, och framför allt min höft, skrattade av glädje. För det andra, det känns att kroppen inte fått någon terränglöpning alls sedan augusti då min höft gick sönder. Det är verkligen skillnad att springa i skogen. En bra skillnad, även om det är jobbigare också.
Nöjd och glad efter dagens mil, som jag faktiskt lyckades hålla en riktigt låg fart på, tog jag sedan cykeln tillbaka de fem kilometrarna jag har hem från spåret. Cyklingen dit är perfekt uppvärmning och hem är det bra nedvarvning. Så, en mil löpning och en mil transportcykel fick kroppen i dag. Känns bra som avslutning på träningsveckan!
För att sammanfatta träningsveckan har det blivit tre yogapass, två styrkepass, ett pass MRL, ett pass spinning, ett pass löpning samt två till tre timmar promenad varje dag och lite transportcykling. Tidsmässigt helt okej, men jag måste försöka få in i alla fall ett pass kondition till varje vecka. Mitt humör, som för närvarande är lite lågt, behöver endorfinerna.
Sen så, mina vänner, har man dagarna med stort D. "The dagar" så att säga. Dagarna då man är helt övertygad om att man ska frälsa hela världen med träningens underbara kraft, benen ska springa i alla evighet och man är starkast, snabbast och smidigast i hela världen. Jag hade en "The dag" i dag. Min kropp böjd mig på helt underbar löpning som dagen till ära utfördes i ett av de vackraste och mesta härliga spår jag någonsin satt min fot i - Lok-milen.
Jag har hyllat detta spår många gånger och tänker inte sluta nu. Dagens pass var faktiskt årspremiär för min del och som jag har saknat det. Spåret har liksom allt - små snirkliga stigar, rötter, öppen mark, sjöar, skog, bredare grusvägar, backar. Allt! Precis allt man vill ha. Helt underbart! De andra spåren ute i Vidingsjö är mer av traditionell elljusspårkaraktär. Bra kvalitet, men de saknar det där lilla extra som riktigt bra terrängspår har.
Konstaterade två saker under dagens pass. För det första, så otroligt underbart det är med sviktande, mjuka spår under fötterna istället för stumm och hård asfalt. Hela min kropp, och framför allt min höft, skrattade av glädje. För det andra, det känns att kroppen inte fått någon terränglöpning alls sedan augusti då min höft gick sönder. Det är verkligen skillnad att springa i skogen. En bra skillnad, även om det är jobbigare också.
Nöjd och glad efter dagens mil, som jag faktiskt lyckades hålla en riktigt låg fart på, tog jag sedan cykeln tillbaka de fem kilometrarna jag har hem från spåret. Cyklingen dit är perfekt uppvärmning och hem är det bra nedvarvning. Så, en mil löpning och en mil transportcykel fick kroppen i dag. Känns bra som avslutning på träningsveckan!
För att sammanfatta träningsveckan har det blivit tre yogapass, två styrkepass, ett pass MRL, ett pass spinning, ett pass löpning samt två till tre timmar promenad varje dag och lite transportcykling. Tidsmässigt helt okej, men jag måste försöka få in i alla fall ett pass kondition till varje vecka. Mitt humör, som för närvarande är lite lågt, behöver endorfinerna.
Sommartider hej, hej
Sommartid! Jag älskar verkligen när vi ställer om till sommartid. Dels för att kvällarna blir längre, men även för att jag får en lite mer normal dygnsrytm för ett tag. Det är alltid samma sak - veckorna innan vi går in i sommartid har min kropp snällt bestämt sig för att någonstans mellan fem och halv sex är den perfekta tiden för att vakna klarvaken, vardag som helg. I morse vaknade jag halv fem (sommartid) och var superpigg, men lyckades faktiskt somna om till halv nio. Kors i taket. Som sagt, jag älskar att få ställa om till sommartid.
Har startat dagen med supergod frukost. Varma hallon, turkisk yoghurt (laktosfri), pumpakärnor och flytande honung. Två ägg till det och så massor av vatten.
Nu har jag hoppat i löparstrassen och ska trampa iväg ut till Vidingsjö för att springa. Ligger, för mig, på en otroligt låg träningsdos den här veckan och det känns i både kroppen och humöret. Jag behöver mer träning och framförallt konditionsträning än vad kroppen har fått under veckan. Visst behövs mellanveckor som dessa ibland, men nu ska jag nog ta och växla upp lite. I think I need it!
Har startat dagen med supergod frukost. Varma hallon, turkisk yoghurt (laktosfri), pumpakärnor och flytande honung. Två ägg till det och så massor av vatten.
Nu har jag hoppat i löparstrassen och ska trampa iväg ut till Vidingsjö för att springa. Ligger, för mig, på en otroligt låg träningsdos den här veckan och det känns i både kroppen och humöret. Jag behöver mer träning och framförallt konditionsträning än vad kroppen har fått under veckan. Visst behövs mellanveckor som dessa ibland, men nu ska jag nog ta och växla upp lite. I think I need it!
lördag 24 mars 2012
Våååååår
Våren är verkligen här och det med besked. Fåglarna kvittrar, luften är varm, solen skiner och i natt stället vi om till sommartid. Helt underbart!
Jag älskar verkligen den årstiden som kommer nu. Ljuset, värmen, glädjen, energin. Allt!
I morgon hoppas jag på att vädret håller i sig. Planen är att springa Lok-milen för första gången i år. Efterlängtat är bara förnamnet!
Jag älskar verkligen den årstiden som kommer nu. Ljuset, värmen, glädjen, energin. Allt!
I morgon hoppas jag på att vädret håller i sig. Planen är att springa Lok-milen för första gången i år. Efterlängtat är bara förnamnet!
torsdag 22 mars 2012
Tomatsoppa med linser och kikärter
Lyckades få till årets godaste maträtt hittills. Eller i alla fall årets godaste soppa. Så löjligt god att jag nästan ville äta upp precis allt. Hejdade mig dock med tanke på att det nog hade blivit lite för fullt i magen för att instruera yoga i så fall. Detta recept måste ni bara testa!
För 5 portioner: Skala och hacka 1 gul lök och 2 klyftor vitlök. Stek i smör någon minut. Häll i 1 burk krossade tomater och 1 burk kokosmjölk. Låt koka upp och släng sedan ner 2 dl röda linser. Krydda med salt, peppar, cayennepeppar, Garama Masala, spiskummin, ingefära, curry, gurkmeja och paprikapulver. Låt koka på svag värme utan lock i cirka 20 minuter. Rör om ofta (annars blir det inte bra. Tro mig, jag testade en gång för länge sedan...). När några minuter återstår ha i 1 burk kikärter (avrunna så klart) och 2 dl vatten och låt koka ytterligare någon minut. Mixa sedan soppan slät!
Supergott att klicka ner lite turkisk yoghurt i soppan precis innan man ska äta!
Förutom denna extremt goda soppa har jag lyckats instruera en riktigt bra yoga så här på kvällskvisten. Ganska likt tisdagens pass, men något tuffare. Perfekt avslutning på torsdagen!
onsdag 21 mars 2012
Spinning med trötta ben
Lite spinning fick det bli så här på onsdagskvällen. Andra veckan i rad och det ska nog få bli en etablerad onsdagstradition. Känns liksom lite lägligt efter tisdagens instruerande och torsdagens aktiva vilodag med yoga att instruera. Jag är så glad att jag tog mig själv i kragen och fixade Actickortet så att jag kunde komma igång med spinningen igen. Det har varit efterlängtat som bara den.
Körde samma pass som förra veckan och i dag fick jag ett bättre intryck. Inte samma viloinslag mellan låtarna som sist och jag hade lättare att pressa kroppen lite till. Det syndes på pulsen också att jag kunde gå upp lite i intensitet i dag. I övrigt känns det att jag har väldigt lite spinning i benen just nu och jag tror att spinningformen kommer att komma krypande nu under våren. Även om kroppen är träningsvan så krävs det ett tag för att vänja den vid ny(gaml)a träningsformer.
Dagens pass
Tid: 49:46
Medelpuls: 150 (73% av max)
Maxpuls: 181 (88% av max)
Känsla: Stark, men samtidigt trött. Otrolig mjölksyra i baksidan av låren hela passet.
Nu får benen vila under morgondagen, om man bortser från några timmars promenderande mellan jobbet och hemmet samt Collegium och hemmet och yogan som ska instrueras. Aktiv vilodag. I like!
I övrigt har Linköping bjudit på fantastiskt vårväder i dag med strålande sol, klarblå himel och femton plusgrader. Helt underbart! Jag är löplängtig som bara den, men benen ska få vänta till fredag. De behöver nämligen lite lugnt i morgon.
Körde samma pass som förra veckan och i dag fick jag ett bättre intryck. Inte samma viloinslag mellan låtarna som sist och jag hade lättare att pressa kroppen lite till. Det syndes på pulsen också att jag kunde gå upp lite i intensitet i dag. I övrigt känns det att jag har väldigt lite spinning i benen just nu och jag tror att spinningformen kommer att komma krypande nu under våren. Även om kroppen är träningsvan så krävs det ett tag för att vänja den vid ny(gaml)a träningsformer.
Dagens pass
Tid: 49:46
Medelpuls: 150 (73% av max)
Maxpuls: 181 (88% av max)
Känsla: Stark, men samtidigt trött. Otrolig mjölksyra i baksidan av låren hela passet.
Nu får benen vila under morgondagen, om man bortser från några timmars promenderande mellan jobbet och hemmet samt Collegium och hemmet och yogan som ska instrueras. Aktiv vilodag. I like!
I övrigt har Linköping bjudit på fantastiskt vårväder i dag med strålande sol, klarblå himel och femton plusgrader. Helt underbart! Jag är löplängtig som bara den, men benen ska få vänta till fredag. De behöver nämligen lite lugnt i morgon.
När det är vår går man till och från träningen utan överdagsbyxor. Helt fantastiskt att kunna gå ut så här utan att frysa (allt för mycket).
Varje dag går jag till och från jobbet, vilket innebär en promenad på drygt fyrtio minuter enkel väg. I morse bjöd morgonen mig på detta. Soooool! Så underbart! Lika härligt var det att knata hem på eftermiddagen. Åttio minuters promenerande var avklarat på ett kick.
tisdag 20 mars 2012
Heeelt slut
Tisdagar är mina längsta dagar. För att uttrycka det milt. I morse ringde klockan halv sex. Tjugo över klev jag ut genom dörren, hoppade upp på cykeln och cyklade den tjugo minuter långa vägen ut till Collegium. Instruerade morgonyoga mellan sju och åtta. Körde ett snabbpass axlar uppe i gymmet efter det. Tolv högrepsset på under tjugo minuter. Rätt snabbt jobbat! Sedan cykla hem, äta, iväg till Skatteverket för att instruera lunchpass mellan elva och kvart i tolv. Vidare till jobbet, äta, jobba, gå hem och laga mat samt äta på tio minuter. En halvtimmes promenad i spöregn till universitetet, litteraturseminarium i svenska som andraspråk mellan fem och åtta, promenad hem, äta, duscha och nu landat i sängen. Heldag med andra ord! Behöver jag säga att jag brukar vara rätt slut i huvudet efter mina tisdagar?
Till dagens pass då. Startade med yoga och det blev en riktigt bra klass. Fokuserade på ben, mage, ländrygg och axlar i dag. Relativt mycket styrka och så ganska lång nedvarvning och avslappning på slutet. Jag är riktigt nöjd! Har överflöd av idéer och tankar till mina yogaklasser och det är kul att sjösätta lite nytt varje gång. Många av övningarna är ju återkommande, men det går alltid att modifiera och ändra om. I dag jobbade vi med en ny magövning samt små kobror utan händerna som stöd där ländryggen verkligen fick jobba ordentligt.
Om yogaklassen i morse kändes bra så var lunchpasset på Skatteverket rena rama mardrömmen. Jag kände redan vid första knäböjet att något inte stämde i kroppen och efter det kom illamående, lite lätt yrsel och stjärnor som hoppade framför ögonen. Fick på något sätt ihop klassen ändå, om man bortser från ett litet hjärnsläpp då jag blandade ihop platsen på två låtar och trodde att en balanslåt kom före rumplåten. Ett riktigt litet misstag med andra ord och lätt att fixa till. Statusen hos mig gjorde dock att jag inte fick till den där riktiga kontakten med deltagarna som jag annars brukar hitta väldigt lätt. Det kändes liksom som att jag inte riktigt var närvarande. Men men, inte så mycket att göra något åt nu. Bara att köra på nästa vecka igen.
Nu är det dags att släcka lampan och sova. Är så trött att jag nästan skulle behöva rigga upp ögonen med tändstickor. ZzzZzzZzZzzzzz...
Till dagens pass då. Startade med yoga och det blev en riktigt bra klass. Fokuserade på ben, mage, ländrygg och axlar i dag. Relativt mycket styrka och så ganska lång nedvarvning och avslappning på slutet. Jag är riktigt nöjd! Har överflöd av idéer och tankar till mina yogaklasser och det är kul att sjösätta lite nytt varje gång. Många av övningarna är ju återkommande, men det går alltid att modifiera och ändra om. I dag jobbade vi med en ny magövning samt små kobror utan händerna som stöd där ländryggen verkligen fick jobba ordentligt.
Om yogaklassen i morse kändes bra så var lunchpasset på Skatteverket rena rama mardrömmen. Jag kände redan vid första knäböjet att något inte stämde i kroppen och efter det kom illamående, lite lätt yrsel och stjärnor som hoppade framför ögonen. Fick på något sätt ihop klassen ändå, om man bortser från ett litet hjärnsläpp då jag blandade ihop platsen på två låtar och trodde att en balanslåt kom före rumplåten. Ett riktigt litet misstag med andra ord och lätt att fixa till. Statusen hos mig gjorde dock att jag inte fick till den där riktiga kontakten med deltagarna som jag annars brukar hitta väldigt lätt. Det kändes liksom som att jag inte riktigt var närvarande. Men men, inte så mycket att göra något åt nu. Bara att köra på nästa vecka igen.
Nu är det dags att släcka lampan och sova. Är så trött att jag nästan skulle behöva rigga upp ögonen med tändstickor. ZzzZzzZzZzzzzz...
måndag 19 mars 2012
Yogadeltagare
I dag har jag gjort något som jag inte gjort på en halv evighet. Efter ett rygg- och bröstpass i gymmet tog jag tillfället i akt och var yogadeltagare. Sist jag gick på en yogaklass som jag inte själv instruerade var i somras, tror jag, och det är verkligen galet länge sedan. Nu när jag gått och blivit med gymkort på Actic kändes det lägligt att klämma in en yogaklass för att bara vara deltagare. En klass där jag verkligen skulle släppa instruktörshuvudet och bara yoga för min egen skull. Lyckades rätt bra. Förvisso snurrade tankarna lite på klassupplägg till mina egna pass, men för det mesta kunde jag faktiskt bara fokusera på min egen kropp, min andning och nuet. Så skönt!
Klassen i sig var riktigt bra. Lite annorlunda mot hur jag brukar köra och tänka, men det är alltid roligt med lite nya infallsvinklar och idéer. För mig handlar instruerandet mycket om att skapa sin grej och göra sina klasser personliga. Dagens yogapass var ganska olikt mig, men några övningar kommer jag absolut att ta med mig.
Dagens konstateranden:
Nu ska jag släcka lampan och sova. I morgon väntar morgonyoga och jag längtar. Sedan mitt kanonpass i torsdags har jag gått omkring och varit nyförälskad i yogan. Äntligen är det dags att instruera lite i morgon igen. Känns mer än efterlängtat!
Klassen i sig var riktigt bra. Lite annorlunda mot hur jag brukar köra och tänka, men det är alltid roligt med lite nya infallsvinklar och idéer. För mig handlar instruerandet mycket om att skapa sin grej och göra sina klasser personliga. Dagens yogapass var ganska olikt mig, men några övningar kommer jag absolut att ta med mig.
Dagens konstateranden:
- Jag har utveklats enormt mycket som instruktör sedan jag började instruera förra vintern. Jag har verkligen hittat min grej och är otroligt säker på hur jag vill att mina klasser ska vara, vad jag vill förmedla och vad jag vill delge mina kunder. Jag inspireras av att se skillnader mellan mig och andra instruktörer och tycker att det är spännande att se hur andra tolkar yogan.
- Jag har blivit förbannat stark. Jag lyfter förvisso inte speciellt tungt i gymmet, men jag besitter i dag en uthållighetsstyrka och en flexibilitet som jag är fruktansvärt stolt över. Detta har jag inte märkt under mina egna yogaklasser utan det slog mig först i dag hur funktionellt stark min kropp blivit. Stark och stabil. Det är häftigt!
- Jag är smidig, jag är balanserad och jag har en härlig kroppskontroll.
- Jag älskar verkligen yogan så otroligt högt!
Nu ska jag släcka lampan och sova. I morgon väntar morgonyoga och jag längtar. Sedan mitt kanonpass i torsdags har jag gått omkring och varit nyförälskad i yogan. Äntligen är det dags att instruera lite i morgon igen. Känns mer än efterlängtat!
Två fantastiska och kärleksfulla helger
Förra helgen
Flying with my pilot! Även om jag är riktigt omaterialistisk i vanliga fall måste jag erkänna att det är roligt med en pojkvän med flygcert.
Det är nästan så att jag blir helt till mig i trasorna bara av tanken på hur het min kära pojkvän är...
Den här helgen
Somliga har ju lite lättare för sig än andra. Jag slet som ett djur för något år sedan för att behärska ett korrekt skulderstående. Andra sätter snygga huvudståenden efter typ en halvtimme. Behöver jag säga att jag är avundsjuk?! Nu har jag en utmaning. Minst sagt!
Själv föredrog jag lite styrka i fredags.
lördag 17 mars 2012
Dagens tänkvärda
"Det är först när du lärt dig älska dig själv som du kan älska andra fullt ut. Det är först när du öppnat ditt eget hjärta som du kan beröra andras."
fredag 16 mars 2012
Jag var bra i går
Det är viktigt att kunna berömma sig själv. Att kunna ta steget tillbaka, se på det man gjort och tänka; "det här gjorde jag bra". Det är inte att skyta utan snarare att vara ödmjuk mot sig själv. Lika väl som vi måste kunna inse och reflektera över de fel och dåliga saker vi gör behöver vi lära oss att berömma och se alla rätt och bra saker vi presterar. Många gånger gynnar det oss dessutom att fokusera på de bra sakerna vi presterar, det som blir rätt och det vi gör bra. Felen ska rättas, bearbetas och reflekteras, men det är inte nödvändigt att straffa oss själva i oändligheten. Då är det viktiga att lyfta fram det positiva.
I går hade jag min torsdagsyoga på kvällen. Valde att satsa på en relativt dynamsik yogaklass som innehöll mestadels benstyrka, bålstabilitet och höftflexibilitet. Det blev bra. Riktigt bra! Hade majoriteten av mina fantastiska stammisar där och efter lite prat med några av dem innan klassen lyckades jag landa i en något, för yogan, överenergisk känsla i kroppen när jag satte mig på yogamattan. Vi körde igång och pang så kom den där känslan som jag så länge letat efter. Jag kände mig energisk, men lugn; intensiv, men distansierad till prestationer; flexibel, utan bekostand på styrkan. Närvarande, fokuserad, känslig. Jag kände mig yogig.
Det blev en fantastisk klass med ett helt underbart flow. Jag har haft en tung vårtermin på instruktörsfronten. Inte så att det märkts så mycket utåt, men på insidan har det enbart varit några få yogaglimtar. I går satt allt. Och lite till! Det var fantastiskt och jag, jag var en riktigt, riktigt duktig instruktör i går. Inte medelmåttig, inte okej, inte som vanligt. Utan mycket bättre! Jag gjorde ett bra jobb och det var häftigt att äntligen hitta det jag saknat. Hitta det på riktigt!
I dag har jag träningsvärk i rumpan och låren. Någonstans där mitt i allt flow lyckades jag även hitta en djuphet i positionerna som jag inte haft på länge. En djuphet, en styrka och en avslappning i ett som länge, länge varit bortblåst. Gårdagen satte verkligen ett märke på vad det är yoga faktiskt handlar om - mjukhet, närvaro, styrka, fokus. Och totalt noll krav på att prestera. För med handen på hjärtat, de senaste veckorna har mitt fokus legat så tungt på att prestera och att vara en bra instruktör, vilket i förlängningen bidragit med en motsatt effekt. Yoga är prestationslöst. I går släppte jag tankarna på prestation och landade i ren eufori. Tack mina fantastiska deltagare, tack kroppen och tack mig själv för att vi tillsammans gjorde ett så fantastiskt jobb i går.
I går hade jag min torsdagsyoga på kvällen. Valde att satsa på en relativt dynamsik yogaklass som innehöll mestadels benstyrka, bålstabilitet och höftflexibilitet. Det blev bra. Riktigt bra! Hade majoriteten av mina fantastiska stammisar där och efter lite prat med några av dem innan klassen lyckades jag landa i en något, för yogan, överenergisk känsla i kroppen när jag satte mig på yogamattan. Vi körde igång och pang så kom den där känslan som jag så länge letat efter. Jag kände mig energisk, men lugn; intensiv, men distansierad till prestationer; flexibel, utan bekostand på styrkan. Närvarande, fokuserad, känslig. Jag kände mig yogig.
Det blev en fantastisk klass med ett helt underbart flow. Jag har haft en tung vårtermin på instruktörsfronten. Inte så att det märkts så mycket utåt, men på insidan har det enbart varit några få yogaglimtar. I går satt allt. Och lite till! Det var fantastiskt och jag, jag var en riktigt, riktigt duktig instruktör i går. Inte medelmåttig, inte okej, inte som vanligt. Utan mycket bättre! Jag gjorde ett bra jobb och det var häftigt att äntligen hitta det jag saknat. Hitta det på riktigt!
I dag har jag träningsvärk i rumpan och låren. Någonstans där mitt i allt flow lyckades jag även hitta en djuphet i positionerna som jag inte haft på länge. En djuphet, en styrka och en avslappning i ett som länge, länge varit bortblåst. Gårdagen satte verkligen ett märke på vad det är yoga faktiskt handlar om - mjukhet, närvaro, styrka, fokus. Och totalt noll krav på att prestera. För med handen på hjärtat, de senaste veckorna har mitt fokus legat så tungt på att prestera och att vara en bra instruktör, vilket i förlängningen bidragit med en motsatt effekt. Yoga är prestationslöst. I går släppte jag tankarna på prestation och landade i ren eufori. Tack mina fantastiska deltagare, tack kroppen och tack mig själv för att vi tillsammans gjorde ett så fantastiskt jobb i går.
torsdag 15 mars 2012
Spinning in my heart
Körde mitt första spinningpass på säkert ett halvår i går. Tränade jättemycket spinning förr, speciellt förra våren, då jag hade kvar mitt träningskort på World Class samtidigt som jag instruerade för Korpen. I höstas och under vintern har jag enbart tränat på Korpen då jag tyckte att det kändes onödigt med ett extra träningskort då jag instruerar för Korpen och därför tränar gratis där. Korpen har dock inte spinning och någonstans har det fattats mig. Spinning är den absolut tråkigaste, förutom möjligen att springa på löpband, träningsformen jag vet. Och en av de bästa! Tråkigt för att det egentligen är ganska puckat att sitta instängd i en sal tillsammans med en massa andra människor som också svettas som grisar samtidigt som man trampar som en galning utan att komma någonstans. En av de bästa för att det verkligen utmanar psyket. Det är fruktansvärt lätt att fuska, lätta på motståndet och bara trampa luft när man blir lite trött. Då krävs det lite (h)järnvilja att fortsätta.
Som sagt så har spinningen fattats i mitt liv under vintern och för några veckor sedan bestämde jag mig för att skaffa mig ett gymkort på ett ställe där jag inte instruerar. Dels för att jag kände att jag ville träna någonstans där jag inte var intstruktör, men även för att jag faktiskt saknar den riktiga gymmiljön lite. Korpen har en otroligt varm och familjär miljö helt fri från prestationskrav. Rörelseglädje är nyckelordet och jag älskar verkligen den atmosfären. Träning ska vara roligt och kantas av gemenskap. Alla platsar. Korpen är fantastiska på det de gör och jag älskar mitt instruktörsjobb där, men jag saknade gymkänslan. Jag saknade det lite mer prestationsinriktade och bestämde mig därför för att ha ett till gymkort. På så vis får jag liksom det bästa av två världar.
Funderade ett bra tag på vilket gym jag ville välja och lotten föll till sist på Actic. Actic har två anläggningar i Linköping och med mitt kort kan jag träna på båda samt flera andra anläggningar i Sverige. Är riktigt nöjd med mitt val och har hittills mest huserat i gymmet samt varit på några BodyAttack-pass i gruppträningssalen.
Som sagt så har spinningen fattats i mitt liv under vintern och för några veckor sedan bestämde jag mig för att skaffa mig ett gymkort på ett ställe där jag inte instruerar. Dels för att jag kände att jag ville träna någonstans där jag inte var intstruktör, men även för att jag faktiskt saknar den riktiga gymmiljön lite. Korpen har en otroligt varm och familjär miljö helt fri från prestationskrav. Rörelseglädje är nyckelordet och jag älskar verkligen den atmosfären. Träning ska vara roligt och kantas av gemenskap. Alla platsar. Korpen är fantastiska på det de gör och jag älskar mitt instruktörsjobb där, men jag saknade gymkänslan. Jag saknade det lite mer prestationsinriktade och bestämde mig därför för att ha ett till gymkort. På så vis får jag liksom det bästa av två världar.
Funderade ett bra tag på vilket gym jag ville välja och lotten föll till sist på Actic. Actic har två anläggningar i Linköping och med mitt kort kan jag träna på båda samt flera andra anläggningar i Sverige. Är riktigt nöjd med mitt val och har hittills mest huserat i gymmet samt varit på några BodyAttack-pass i gruppträningssalen.
Nytt träningsställe!
I går var det dags att börja jakten på "min" spinninginstruktör. Instruktören jag körde för på World Class, Jenny, är verkligen one of a kind och jag förstod att det skulle bli lite svårt att hitta någon som kom upp till den nivån. Så, i går började alltså letandet och jag hoppade upp på spinningcykeln för första gången på väldigt länge. Lyckades, på första försöket, hitta en riktigt duktig instruktör. Passet var bra uppbyggt och en salig blandning mellan intervaller, backar, backintervaller och massor mer. Nackdelen var väl att det kom lite vila mellan varje låt. Jag har gärna gasen i botten från start till mål. Det värsta som kan hända är liksom att man inte orkar och det är inte hela världen.
Svettades som en galning och lämnade en fin pöl under min cykel. Spinning är nog den träningsform som får mig att svettas absolut mest och någonstans är det så skönt. Pulsmässigt har jag svårt att dra upp pulsen riktigt ordentligt när jag spinnar. Löpmässigt har jag en maxpuls på drygt 206 och kan vid intervallträning toppa på någonstans mellan 197 och 200. Spinningmässigt kommer jag på sin höjd upp på drygt 85-87% av min maxpuls och då är det så jobbigt att det studsat stjärnor framför ögonen, benen skriker av mjölksyra och det susar i huvudet. Jag börjar inse att jag kanske helt enkelt har lite "olika" pulszoner och inte ska jämföra spinningen med löpningen utan istället utvärdera dem var för sig. Med mer regelbunden spinning igen kanske jag kan jobba mig upp mot en högre puls också. Skulle tro det!
Gårdagens pass
Tid: 49:09
Medelpuls: 145
Maxpuls: 172
Känsla: Snart trillar benen av!
Var riktigt nöjd och glad på vägen hem från passet och somnade, efter mat och dusch, väldigt nöjd tillsammans med ett par otroligt matta ben. Skön känsla!
tisdag 13 mars 2012
Release
Tisdag och veckans första pass har hunnit instrueras. Morgonyoga som vanligt. Det är helt galet vad skönt det är att det är ljust nu när klockan ringer vid halv sex. För några veckor sedan var vi överlyckliga över att det var ljust när klassen var slut klockan åtta och nu är det ljust när man går upp. Underbara vår!
Väldigt få deltagare på dagens klass vilket självklart är lite tråkigt. Jag får alltid lite svårt att leverera riktigt bra klasser när deltagarantalet är väldigt lågt. Det blir svårare att skapa en kontakt med de som är där. I dag var det bara två stycken vilket verkligen är lite. Alla mina stammisar utom en lyste med sin frånvaro. Kanske ska erbjuda väckning näste vecka?
Nu peppar jag igång mig för att köra MRL, som jag döpt om min core på Skatteverket till. Tanken när jag tog över den klassen den här terminen var att det skulle vara 45 minuter core. Jag tycker dock att 45 minuter med renodlad core är galet länge och har därför kört 15 minuter ben och rumpa innan det blir 25 minuter mage och ländrygg följt av stretch. Det är ett riktigt uppskattat och bra upplägg. Deltagarna är nöjda och de börjar känna skillnad i benen nu. Det är roligt. För mig tillhör liksom låren och rumpan coremuskelaturen, även om den kanske inte gör det rent teoretiskt.
Hur som helst så ska jag bjuda på release i dag. Nu musik och ny koreografi. Ska bli riktigt spännande att se vad de tycker. Jag är riktigt nöjd i alla fall!
Väldigt få deltagare på dagens klass vilket självklart är lite tråkigt. Jag får alltid lite svårt att leverera riktigt bra klasser när deltagarantalet är väldigt lågt. Det blir svårare att skapa en kontakt med de som är där. I dag var det bara två stycken vilket verkligen är lite. Alla mina stammisar utom en lyste med sin frånvaro. Kanske ska erbjuda väckning näste vecka?
Nu peppar jag igång mig för att köra MRL, som jag döpt om min core på Skatteverket till. Tanken när jag tog över den klassen den här terminen var att det skulle vara 45 minuter core. Jag tycker dock att 45 minuter med renodlad core är galet länge och har därför kört 15 minuter ben och rumpa innan det blir 25 minuter mage och ländrygg följt av stretch. Det är ett riktigt uppskattat och bra upplägg. Deltagarna är nöjda och de börjar känna skillnad i benen nu. Det är roligt. För mig tillhör liksom låren och rumpan coremuskelaturen, även om den kanske inte gör det rent teoretiskt.
Hur som helst så ska jag bjuda på release i dag. Nu musik och ny koreografi. Ska bli riktigt spännande att se vad de tycker. Jag är riktigt nöjd i alla fall!
Release-dags!
fredag 9 mars 2012
Tröskelpass från helvetet
Snacka om att dagsformen kan variera. Ibland är den helt förutsägbar, men andra gånger, som i dag, helt oväntad. Ibland oväntat bra, ibland oväntat dålig och i dag visade sig att det var det senare. Har sovit många timmar i natt, åt bra i går, vilade i går. Så med andra ord perfekt uppladdad för löpning. Kroppen tyckte dock annorlunda.
Dagen till ära stod det tröskelpass på schemat. Det var tungt, jobbigt och omotiverat från första steget. Fick koppla på en ordentlig dos envishet för att över huvud taget ta mig runt. Seeeega ben var liksom bara förnamnet. 5,2 kilometer och 25 minuter senare var jag hemma igen. Galet trött! Det känns, minst sagt, att löparformen inte är vad den varit.
Nu har det ätits frukost, duschats och fixats. Jobbet väntar och sedan är det helg. Igen! Fasiken vad tiden går fort just nu!
Dagen till ära stod det tröskelpass på schemat. Det var tungt, jobbigt och omotiverat från första steget. Fick koppla på en ordentlig dos envishet för att över huvud taget ta mig runt. Seeeega ben var liksom bara förnamnet. 5,2 kilometer och 25 minuter senare var jag hemma igen. Galet trött! Det känns, minst sagt, att löparformen inte är vad den varit.
Nu har det ätits frukost, duschats och fixats. Jobbet väntar och sedan är det helg. Igen! Fasiken vad tiden går fort just nu!
torsdag 8 mars 2012
Intervallöpning
Första intervallpasset sedan höften flippade ur körde jag i går. Skönt att få känna på lite fart och extra skönt att det faktiskt inte gjorde ont alls. Varken under eller efter passet. Jag tror verkligen på mitt upplägg att skynda långsamt. Det verkar ge resultat. Tillsammans med oändliga timmar styrketräning.
Var lite seg på att komma ut i går efter jobbet och hade därför lite ont om tid. Perfekt att det stod intervaller på schemat. Just nu är tanken att springa tre pass i veckan - ett långpass, ett intervallpass och ett tröskelpass. Ganska bra blandning. Gårdagens pass fick starta med att jogga igång kroppen. Körde därefter några stegringslopp för att få igång lite fart och bli riktigt varm. Därefter landade jag vid utkanten av skogen där mina tänka intervaller skulle köras. Kroppen kändes nästan löjligt pigg och riktigt laddad.
Själva intervallerna körde jag på en triangel skulle man kunna säga. Startade med löpning i svagt lut utför. Vände sedan så att jag kom upp mot en lite brantare backe. Upp för backen tryckte jag på ganska ordentligt så att pulsen fick komma upp, musklerna jobba och mjölksyran fick börja komma krypande. Uppe från backen svängde jag igen för att komma till en plan sträcka där jag fortsatte att köra på samma löpning från backen. Sprang på i ordentlig fart innan jag åter var framme vid startpunkten. Ett varv tog drygt en minut och däremellan fick det bli gångvila i drygt trettio sekunder. Körde sex varv och kände att det nog fick räcka sedan. Joggade hem med tunga ben och var riktigt nöjd över passet. Tidseffektivt och väldigt givande.
Att springa backintervaller som sedan övergår till plant underlag tycker jag är ett sjukt bra sätt att träna på rent teknikmässigt. Ofta följer ju nämligen den fina löptekniken från backen med till raksträckan. Perfekt att ta tillvara på!
Som jag älskar min löpning och som jag önskar att min höft inte ska börja krångla igen. Snälla, snälla håll nu!
Var lite seg på att komma ut i går efter jobbet och hade därför lite ont om tid. Perfekt att det stod intervaller på schemat. Just nu är tanken att springa tre pass i veckan - ett långpass, ett intervallpass och ett tröskelpass. Ganska bra blandning. Gårdagens pass fick starta med att jogga igång kroppen. Körde därefter några stegringslopp för att få igång lite fart och bli riktigt varm. Därefter landade jag vid utkanten av skogen där mina tänka intervaller skulle köras. Kroppen kändes nästan löjligt pigg och riktigt laddad.
Själva intervallerna körde jag på en triangel skulle man kunna säga. Startade med löpning i svagt lut utför. Vände sedan så att jag kom upp mot en lite brantare backe. Upp för backen tryckte jag på ganska ordentligt så att pulsen fick komma upp, musklerna jobba och mjölksyran fick börja komma krypande. Uppe från backen svängde jag igen för att komma till en plan sträcka där jag fortsatte att köra på samma löpning från backen. Sprang på i ordentlig fart innan jag åter var framme vid startpunkten. Ett varv tog drygt en minut och däremellan fick det bli gångvila i drygt trettio sekunder. Körde sex varv och kände att det nog fick räcka sedan. Joggade hem med tunga ben och var riktigt nöjd över passet. Tidseffektivt och väldigt givande.
Att springa backintervaller som sedan övergår till plant underlag tycker jag är ett sjukt bra sätt att träna på rent teknikmässigt. Ofta följer ju nämligen den fina löptekniken från backen med till raksträckan. Perfekt att ta tillvara på!
Som jag älskar min löpning och som jag önskar att min höft inte ska börja krångla igen. Snälla, snälla håll nu!
måndag 5 mars 2012
Nu är det vår. Så det så!
Hoppade in på gymmet efter jobbet i dag. Hade egentligen planerat morgonträning, men eftersom jag var galet trött i morse efter att ha kommit hem sent från Stockholm i går så sov jag faktiskt lite mer än en timme extra och hoppade därför morgonträningen. Välbehövligt och ett klokt val tror jag! Så, eftermiddagsträning fick det bli istället.
Överkroppsstyrka stod på schemat. Bicepscurls, latsdrag, tricepspressar, rodd, hantellyft, bänkpress och mycket mer i en salig blandning. Ostrukturerat, men väldigt tidseffektivt. Har som tanke att köra ett överkroppspass och ett helkroppspass i veckan i gymmet. Utöver det blir det löpning, spinning och någon annan gruppträningsklass när andan faller på. Dessutom har jag ju två yogaklasser i veckan att instruera så då får kroppen sträcka ut och benen, magen och ryggen får jobba lite extra under mitt core puls-pass på tisdagarna. Tror det blir bra. Lite annurlonda upplägg mot hur jag tänkte för några veckor sedan, men det känns som att jag verkligen har landat i vart jag vill ha fokus just nu och då blir detta upplägg bra. Ska återkomma med en mer detaljerad planering snart.
Förövrigt har jag börjat min resa mot chins. Jag kan verkligen inte oassisterade i dagsläget, men med hjälp av en chinsmaskin är tanken att kunna göra oassisterade chins till sommaren. I alla fall en! I dag tog jag första steget och körde tre gånger tio i maskinen. Hur mycket vikt jag hade som kompensation låter jag dock vara osagt...
Avslutade dagens träningspass med att bestämma mig för att det minsann är vår nu och när det är vår går man hem i träningsbyxorna. Utan överdragsbyxor alltså! Så, hem knatade jag med capritights och Converse. Att jag sen hade dunjacka på överkroppen är en annan femma. Fick en och annan konstig blick, men vad sjutton, det bjuder jag på. Är det vår så är det liksom.
Överkroppsstyrka stod på schemat. Bicepscurls, latsdrag, tricepspressar, rodd, hantellyft, bänkpress och mycket mer i en salig blandning. Ostrukturerat, men väldigt tidseffektivt. Har som tanke att köra ett överkroppspass och ett helkroppspass i veckan i gymmet. Utöver det blir det löpning, spinning och någon annan gruppträningsklass när andan faller på. Dessutom har jag ju två yogaklasser i veckan att instruera så då får kroppen sträcka ut och benen, magen och ryggen får jobba lite extra under mitt core puls-pass på tisdagarna. Tror det blir bra. Lite annurlonda upplägg mot hur jag tänkte för några veckor sedan, men det känns som att jag verkligen har landat i vart jag vill ha fokus just nu och då blir detta upplägg bra. Ska återkomma med en mer detaljerad planering snart.
Förövrigt har jag börjat min resa mot chins. Jag kan verkligen inte oassisterade i dagsläget, men med hjälp av en chinsmaskin är tanken att kunna göra oassisterade chins till sommaren. I alla fall en! I dag tog jag första steget och körde tre gånger tio i maskinen. Hur mycket vikt jag hade som kompensation låter jag dock vara osagt...
Avslutade dagens träningspass med att bestämma mig för att det minsann är vår nu och när det är vår går man hem i träningsbyxorna. Utan överdragsbyxor alltså! Så, hem knatade jag med capritights och Converse. Att jag sen hade dunjacka på överkroppen är en annan femma. Fick en och annan konstig blick, men vad sjutton, det bjuder jag på. Är det vår så är det liksom.
lördag 3 mars 2012
Låååångsaaamt
Tillbringar helgen hos min kärlek och i dag har Stockholm bjudit på ett strålande väder. Solsken, några plusgrader och riktiga vårkänslor. Helt underbart! Vi tog tillfället i akt och tog en riktigt skön löprunda. Eller snarare, jag hade planerat in ett löppass som skulle gå i riktigt långt tempo i dag och vädret var på vår sida.
Efter en förstörd löparhöst på grund av en mindre härlig höft så har jag som mål att verkligen bygga upp kroppen från grunden och på så vis hoppas på att den håller även för längre löppass. Det ska inte skyndas, stressas eller jäktas framåt utan allt ska göras förnuftigt den här gången. I planen ingår att springa ett riktigt, riktigt långsamt och lite längre pass i veckan. På detta pass ska farten verkligen hållas galet låg och passet ska under våren få bli längre och längre. Problemet är bara att detta pass verkligen ska gå i snigelfart och snigelfart är svårt att hålla. Riktigt svårt! Men nyttigt och jag måste verkligen göra det. Tanken är att detta pass ska vänja muskler, leder och ligament för att springa riktigt länge. Riktigt, riktigt länge! Nu är det slut på skador. Nu ska det utvecklas och byggas upp.
I dag blev det ett femtio minuter långt snigelfartspass. Ingen ond höft, inga skoskav av de nya skorna, men väldigt tunga ben de tre första kilometrarna. Jag må vara segstartad, väldigt segstartad, men just i dag var det brutalt segt den första tiden. I övrigt var det riktigt skönt att komma ut och röra på sig. Stockholm är ju dessutom så otroligt fint och det finns inte något bättre sätt att uppleva staden än springandes med löparskor på fötterna.
Efter en förstörd löparhöst på grund av en mindre härlig höft så har jag som mål att verkligen bygga upp kroppen från grunden och på så vis hoppas på att den håller även för längre löppass. Det ska inte skyndas, stressas eller jäktas framåt utan allt ska göras förnuftigt den här gången. I planen ingår att springa ett riktigt, riktigt långsamt och lite längre pass i veckan. På detta pass ska farten verkligen hållas galet låg och passet ska under våren få bli längre och längre. Problemet är bara att detta pass verkligen ska gå i snigelfart och snigelfart är svårt att hålla. Riktigt svårt! Men nyttigt och jag måste verkligen göra det. Tanken är att detta pass ska vänja muskler, leder och ligament för att springa riktigt länge. Riktigt, riktigt länge! Nu är det slut på skador. Nu ska det utvecklas och byggas upp.
I dag blev det ett femtio minuter långt snigelfartspass. Ingen ond höft, inga skoskav av de nya skorna, men väldigt tunga ben de tre första kilometrarna. Jag må vara segstartad, väldigt segstartad, men just i dag var det brutalt segt den första tiden. I övrigt var det riktigt skönt att komma ut och röra på sig. Stockholm är ju dessutom så otroligt fint och det finns inte något bättre sätt att uppleva staden än springandes med löparskor på fötterna.
Så löjligt underbart att man blir helt till sig. Som jag älskar att ha en kropp som kan ta med mig på löparrundor där man kan pausa på ställen som detta.
fredag 2 mars 2012
Morgonlöpning
Hade tänkt köra ett pass morgonspinning mellan kvart i sju och halv åtta i dag. Perfekt start på dagen och en bra avsltuning på träningsveckan. Problemet var dock att spinningsuget totalförsvann under kvällen i går och jag kände inte alls för att sitta inomhus på en cykel där jag inte kommer någonstans alls. Nej tack!
Vad lockade då? Löpningen så klart! Min krånglande höft och allt fixande med den under hösten och vintern har gjort att min löpning varit minst sagt sparsam sedan i slutet av augusti. Nu börjar det äntligen ge ordentliga resultat med höften och jag känner att det känns mer och mer stabilt för varje dag. Nu gör det inte längre ont att gå, inte ens i uppförsbackar, och de gånger jag testsprungit har det varit helt utan problem. Så skönt!
Så, en löprunda blev det i morse. 30 sköna minuter i takt med att världen ljusnade och Linköping vaknade. Helt jäkla fantastiskt underbart! Lite segstartad och inget tempo att skryta med, men så underbart. Höften kändes stabil trots lite backar. Nu är jag glad! Förbannat glad! Heeeeeeejjjjjjjjjjjjjj endorfiner! Hej helgen!
Vad lockade då? Löpningen så klart! Min krånglande höft och allt fixande med den under hösten och vintern har gjort att min löpning varit minst sagt sparsam sedan i slutet av augusti. Nu börjar det äntligen ge ordentliga resultat med höften och jag känner att det känns mer och mer stabilt för varje dag. Nu gör det inte längre ont att gå, inte ens i uppförsbackar, och de gånger jag testsprungit har det varit helt utan problem. Så skönt!
Så, en löprunda blev det i morse. 30 sköna minuter i takt med att världen ljusnade och Linköping vaknade. Helt jäkla fantastiskt underbart! Lite segstartad och inget tempo att skryta med, men så underbart. Höften kändes stabil trots lite backar. Nu är jag glad! Förbannat glad! Heeeeeeejjjjjjjjjjjjjj endorfiner! Hej helgen!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)